Awokado - pyszne przepisy, wartości odżywcze

Średnia kaloryczność awokado to ok. 170 kcal / 100 g produktu. Waga jednego owocu to ok. 220 g. Po odliczeniu pestki pozostaje ok. 150 g jadalnej części. Zatem jedno awokado gotowe do spożycia to ok. 255 kcal. Zawarty w owocu tłuszcz obniża indeks glikemiczny posiłku, a także pomaga w przyswajaniu witamin, które są rozpuszczalne w tłuszczach. Awokado uznawane jest za produkt sycący.

Owoc zawiera tłuszcze (ok. 15 g / 100 g), z których ok. 75 proc. stanowią tłuszcze jednonienasycone. Ich zadaniem jest m.in. kontrola stężenia cholesterolu we krwi oraz wspieranie funkcji ochronnych układu krążenia.

Awokado jest źródłem ponad 20 cennych składników odżywczych. Warto tutaj wspomnieć o, chociażby:

• witaminie K (ok. 26 proc. zalecanego dziennego spożycia),
• witaminie C (17 proc. zalecanego dziennego spożycia),
• witaminie B5 (14 proc. zalecanego dziennego spożycia),
• witaminie B6 (ok. 13 proc. zalecanego dziennego spożycia),
• witaminie E (ok. 10 proc. zalecanego dziennego spożycia),
• kwasie foliowym (ok. 20 proc. zalecanego dziennego spożycia),
• potasie (ok. 14 proc. zalecanego dziennego spożycia).

Ponadto owoc zawiera inne ważne składniki odżywcze, w tym magnez, miedź, żelazo, mangan, fosfor, cynk, a także witaminę A, B1, B2 i B3.

Z uwagi na to, że w awokado znajdują się witaminy z grupy B, jest szczególnie polecany kobietom w ciąży. Kwas foliowy jest niezwykle ważny w czasie rozwijania się układu nerwowego płodu. Istotna jest nie tylko suplementacja, ale również włączenie innych cennych źródeł witamin i minerałów do diety przyszłej mamy. Witaminy z grupy B pozytywnie wpływają również na damski układ rozrodczy.

Owoc korzystnie oddziałuje na funkcjonowanie układu krążenia, poprawiają stan naczyń krwionośnych, wspierając pracę serca oraz wpływając na profil lipidowy. Powinni sięgać po niego pacjenci cierpiący na nadciśnienie tętnicze oraz miażdżycę. Udowodniono również korelację z układem nerwowym. Ma to związek z obecnością witaminy E oraz kwasów tłuszczowych omega-3. Ponadto zaobserwowano pozytywny wpływ na koncentrację, skupienie, pracę mózgu oraz poprawę pamięci.

Wielu dietetyków zwraca uwagę na zawartość "zdrowych" tłuszczów w produkcie. Z tego też względu awokado powinno być włączane do diet odchudzających. Potwierdzają to również dotychczas przeprowadzane badania. Wartościowe tłuszcze są niezbędne do prawidłowego przyswajania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K) oraz karotenoidów. Składniki odżywcze z innych produktów są nawet 15 razy lepiej przyswajane w towarzystwie awokado lub oleju z niego.

W owocu znajduje się również luteina, która ma pozytywny wpływ na narząd wzroku. Jej zadaniem jest m.in. zapobieganie rozwojowi zwyrodnienia plamki żółtej oka oraz zaćmy.

Awokado rekomendowane jest osobom, które uskarżają się na problemy ze strony układu pokarmowego. Doskonale radzi sobie w przypadku m.in. zaparć, biegunki oraz wzdęć. Poleca się go pacjentom, u których zdiagnozowano wrzody żołądka. Za regulowanie rytmu wypróżnień odpowiada zawarty w produkcie błonnik pokarmowy oraz antyoksydanty (witamina E, glutation). Te ostatnie powinny urozmaicić dietę osób, które chcą opóźnić procesy starzenia.

Dotychczas przeprowadzone badania dowodzą, że włączenie awokado do codziennej diety może pomóc utrzymać prawidłowego stężenia najważniejszych parametrów krwi.

Trwają analizy laboratoryjne nad wykorzystaniem owocu w walce z różnymi dolegliwościami. Naukowcy próbują udowodnić wpływ awokado na hamowanie rozwoju komórek nowotworowych. Pacjenci zgłaszają również pomoc w łagodzeniu skutków ubocznych chemioterapii. Nic dziwnego, że awokado znalazło szczególne uznanie wśród pacjentów onkologicznych.

Mówiąc o właściwościach tego owocu, nie sposób nie wspomnieć o jego znaczeniu w kosmetologii. Z jego miąższu można przygotować maseczkę. Wystarczy rozgnieść go i dodać oliwę oraz nieco soku z cytryny. Tak przygotowaną mieszankę nałożyć na twarz i dekolt. Po kilku minutach zmyć ze skóry. Maseczka ma działanie nawilżające i wygładzające.

Najczęściej zjadamy miąższ awokado. Wciąż niewiele osób zdaje sobie sprawę z tego, jak cenne właściwości ma pestka tego owocu. Jest ona bogatym źródłem antyoksydantów (bogatszym niż sam miąższ z owocu), dlatego też wspiera układ immunologiczny oraz pomaga obniżyć ciśnienie i poziom cholesterolu we krwi.

Właściwości pestki z awokado potwierdza również dietetyk Dorota Traczyk: "Badania wskazują, że pestka awokado ze względu na obecne w niej związki może wpływać pozytywnie na redukcję hipercholesterolemii i być użyteczna w leczeniu nadciśnienia, stanów zapalnych i cukrzycy".

Specjalistka dodaje, że pestka awokado jest także bogata w związki fenolowe, które korzystnie wpływają na zdrowie. Nie zapominajmy o błonniku pokarmowym - ważnym w prawidłowym działaniu układu pokarmowego. "Pestka awokado jest bogatym źródłem błonnika rozpuszczalnego, który może wspierać proces odchudzania, ponieważ ma działanie zwiększające uczucie sytości" - zauważa dietetyk.

Pestka z awokado może pozytywnie wpłynąć na problemy dotyczące układu pokarmowego. Jest szczególnie polecana osobom, które uskarżają się na biegunki czy też zaparcia. Dodatkowo bogactwo przeciwutleniaczy pomaga w walce z przedwczesnym starzeniem poprzez m.in. niszczenie wolnych rodników. Zawarte w tej części owocu witaminy korzystnie wpływają na włosy i paznokcie.

W jaki sposób spożywać pestkę z awokado? Należy ją suszyć na słońcu przez ok. 2-3 dni. Po tym czasie zetrzeć na tarce. Taki proszek doskonale sprawdzi się jako dodatek do płatków, koktajli, musli, jogurtów, a nawet ciasteczek. Dorota Traczyk podkreśla, że pestka włączona do diety pomaga dostarczyć do organizmu dodatkowe cenne składniki.

Awokado to doskonały dodatek do wielu prostych dań. Warto urozmaicić tym owocem potrawy - zarówno ze względu na jego smak, jak i wartości odżywcze. Oto sprawdzone przepisy, które warto wykorzystać w swoim domu.

Grzanki z jajkiem w koszulce i pastą z awokado

Składniki:

• 2 kromki ulubionego chleba,
• pół awokado,
• 2 jajka,
•  pomidorki koktajlowe,
• łyżka octu,
• sól,
• pieprz.

Sposób wykonania:

1. Dojrzałe awokado przekroić na pół. Miąższ z jednej połówki umieścić w miseczce, a następnie ugnieść widelcem na pastę.
2. Doprawić pastę solą i pieprzem.
3. W garnku zagotować 1 l wody z dodatkiem octu.
4. Chleb opiec w tosterze lub podsmażyć z obu stron na patelni.
5. Jajko wbić do miseczki. Zamieszać gotującą wodę, tworząc wir. Powoli wlać jajko, zmniejszając moc kuchenki.
6. Delikatnie mieszać łyżką, aby jajko uformowało się w całość. Gotować przez ok. 3 minuty.
7. Tak samo przygotować drugie jajko.
8. Chleb posmarować pastą z awokado. Następnie nałożyć jajko oraz dodać pomidorki koktajlowe.

Roladki z awokado i pastą jajeczną

Składniki:

• 2 tortille,
• 4 jajka,
• 2 awokado,
• sok z cytryny,
• ząbek czosnku,
• łyżka majonezu,
• 1 łyżka oliwy,
• sól,
• pieprzu,
• opcjonalnie nieco posiekanego szczypiorku.

Sposób wykonania:

1. Jajka ugotować na twardo, odstawić do ostygnięcia.
2. Awokado obrać, miąższ umieścić w misce i skropić sokiem z cytryny.
3. Obrać jajka ze skorupek i posiekać w kosteczkę. Dodać do awokado.
4. Ząbek czosnku drobno posiekać lub przecisnąć przez praskę. Dodać wraz z majonezem do jajek i awokado. Doprawić solą i pieprzem.
5. Dodać oliwę oraz opcjonalnie posiekany szczypiorek. Wszystko wymieszać na pastę.
6. Pastę rozsmarować na tortillach. Zawinąć je w roladki. Schłodzić w lodówce. Przed serwowaniem pokroić na kawałki.

Sałatka z awokado, serem i figami

Składniki:

• rukola,
• 2 figi (świeże),
• pół awokado,
• 8 połówek orzechów włoskich,
• ser sałatkowy (ok. 50-70 g),
• 2 łyżki oliwy,
•  łyżeczka miodu,
•  łyżeczka soku z cytryny,
• pieprz,
• sól.

Sposób wykonania:

1. Garść rukoli włożyć do miseczki.
2. Umyć figi i pokroić na mniejsze kawałki. Awokado obrać, usunąć pestkę i również pokroić na kawałki. Dodać składniki do rukoli.
3. Ser sałatkowy pokroić w kostkę i dodać do miski.
4. Zrobić sos z oliwy, miodu, soku z cytryny, soli i pieprzu.
5. Całość posypać posiekanymi orzechami oraz polać sosem.

Obieranie awokado jest bardzo proste i nie wymaga szczególnych umiejętności czy narzędzi. Wystarczy nóż i łyżka. Oto krok po kroku jak przygotować owoc do spożycia:

1. Przeciąć awokado dookoła (tak jak np. brzoskwinię), docierając ostrzem do pestki.
2. Chwycić nacięty owoc w obie dłonie i przekręcić części w przeciwne strony.
3. Wyjąć pestkę - możemy do tego użyć noża. W dojrzałym awokado powinna ona "wyjść" bez problemu. 
4. Miąższ można wydobyć za pomocą łyżki. Jest to najłatwiejszy sposób na przygotowanie owocu do zjedzenia.

Awokado można również obrać ze skórki niczym każdy inny owoc (za pomocą nożyka lub obieraczki). Wówczas jednak nieco utrudnione może być usunięcie pestki. Tak jako zostało już wcześniej wspomniane - pestkę z awokado warto włączyć do diety.

Jeżeli zależy nam na tym, aby owoc zachował swój kolor, możemy go skropić odrobiną cytryny.

Jednym z pytań, na które warto odpowiedzieć, jest to dotyczące wyboru odpowiedniego awokado. Jeżeli zamierzamy spożyć owoc od razu tego samego dnia, konieczne jest wybranie dojrzałego awokado.

Pierwszą rzeczą, na którą należy zwrócić uwagę, jest sama jakoś awokado. Nie powinno być ono przejrzałe, z widocznymi "przegniciami", uszkodzeniami czy zaczątkiem pleśni. Owoc ma być świeży. Warto wybrać się do sklepu, w którym można samodzielnie dotknąć produktów. To pozwoli lepiej ocenić jakość awokado.

Dojrzały owoc to taki, którego skórka po naciśnięciu delikatnie się ugina. Brak takiej reakcji oznacza, że awokado jeszcze nie dojrzało i musi "poleżeć" kilka dni, aby spełniać odpowiednie kryteria.

Awokado to owoc, który w Polsce zyskuje na popularności. Zawdzięcza to nie tylko neutralnemu smakowi pasującemu do wielu potraw, ale również bogactwu cennych składników. Warto, aby w diecie znalazł się zarówno miąższ, jak i pestka z awokado.